Aujourd'hui, je vous propose une salade de quinoa aux fèves et fêta, pour changer de la traditionnelle salade de pâtes ou de riz, salade qui vous apportera plein de bonnes choses au niveau des nutriments et vitamines. Si vous n'aimez pas le goût trop prononcé de la fêta, vous pouvez évidemment la remplacer par un autre fromage de votre choix.
Le quinoa est une bonne alternative aux pâtes quand on est intolérant au gluten. Mais il est également intéressant nutritionnellement parlant puisqu'il contient davantage de protéines que les céréales (15%) et surtout il contient des acides aminés essentiels qui font en partie défaut à ces dernières. Il contient également des fibres et de nombreux minéraux tels que le fer, le manganèse et le cuivre.
Quant aux fèves, elles sont relativement riches en nutriments énergétiques : elles offrent des concentrations en glucides et protéines bien plus élevées que celles des légumes frais. Elles constituent une bonne source de vitamines C, B1, B3 et B9 et fournissent également une quantité intéressante de fer, potassium, calcium et magnésium.
INGREDIENTS
120g de quinoa cru
1 cube de bouillon
500ml d'eau
400g de fèves
2 citrons
2CS d'huile d'olive
160g de fêta allégée
PREPARATION
commencer par rincer le quinoa jusqu'à ce que l'eau soit limpide.
disposer le quinoa, l'eau et le cube de bouillon dans une grande casserole.
amener à ébullition rapidement puis couvrir et laisser cuire à feu moyen cinq de minutes, à couvert.
enlever le couvercle et poursuivre la cuisson 5 minutes.
enlever du feu, couvrir la casserole et laisser gonfler encore une dizaine de minutes.
laisser refroidir et réserver.
pendant ce temps, blanchir les fèves : mettre un grand volume d'eau (avec du gros sel) à bouillir, y jeter les fèves. Dès reprise de l'ébullition, compter 5 minutes puis égoutter les fèves et stopper la cuisson en les versant dans un grand volume d'eau froide. Une fois les fèves refroidies, enlever la première peau pour garder la graine.
cuire maintenant les fèves : porter un grand volume d'eau salée à ébullition et y plonger les fèves. Laisser cuire 8 minutes. Egoutter et réserver. Une fève cuite est une fève encore un peu croquante, qui doit être fondante.
Alternative pour les fèves : les acheter surgelées, chez Picard par exemple. Elles sont déjà blanchies et pelées, vous n'aurez plus qu'à les cuire 5 minutes environ. C'est un vrai gain de temps !
couper la fêta en petits cubes.
une fois le quinoa bien refroidi et les fèves bien refroidies également, disposer et mélanger le tour dans un grand saladier.
préparer la sauce en pressant les citrons. Mélanger le jus de citron à l'huile d'olive et verser le tout sur le quinoa et les fèves.
ajouter les dés de feta.
Une petite salade très sympa. Bonne soirée.